Uno de mis objetivos este año es mejorar un poco mi salud y mi pésimo estado de forma física.
Hay muchas cosas que mejorar, como mi alimentación, rebajar el estrés causado por el trabajo, pasar más tiempo de calidad con la familia, hacer más ejercicio, etc…
Y una de las cosas que voy a hacer es utilizar el Apple Watch para registrar y medir muchos datos que luego me permitan y utilizarlos para ver si estoy mejorando en algo.
Y una de esas métricas que voy a ir revisando es la VFC (HRV en inglés), una métrica de salud muy interesante que el Apple Watch registra y nos permite consultar.
¿Qué es la VFC?
VFC (HRV en inglés) son las siglas de “variabilidad de la frecuencia cardiaca” y es la medida de como cambia el intervalo de tiempo entre los latidos del corazón. Tú no notas estas pequeñas variaciones, pero dispositivos como el Apple Watch son capaces de capturar y medir tu VFC en milisegundos.
¿Por qué es importante la VFC?
Una VFC más alta es un indicativo de estar más saludable y listo para hacer ejercicio. Muchos profesionales de la salud consideran la VFC como una de las mejores métricas para saber cuando el cuerpo necesita descansar o si está listo para hacer ejercicio, así como darnos una idea de la condición de tu sistema nervioso autónomo.
Junto al VO2max, la VFC es una de las métricas más valiosas que pueden ser indicativas y predictivas de nuestro estado de salud general.
La Clínica Cleveland describe así la VFC:
La variabilidad de tu corazón refleja lo adaptable que puede ser tu cuerpo. Si su frecuencia cardíaca es muy variable, esto suele ser evidencia de que su cuerpo puede adaptarse a muchos tipos de cambios. Las personas con alta variabilidad de la frecuencia cardíaca suelen estar menos estresadas y más felices.
Por otro lado, una VFC baja (en reposo) indica que tu cuerpo es menos adaptable y puede ser un signo de posibles problemas de salud en el futuro.
¿Cuál es un buen número de VFC?
La VFC es una métrica en constante cambio. También depende de una variedad de factores, incluyendo la salud/estrés físico y mental, la dieta, la nutrición, el consumo de alcohol, los hábitos de sueño, la edad, el género, la genética, la frecuencia/intensidad del ejercicio y más.
La VFC también puede cambiar mucho de un día a otro, así que no te vuelvas loco mirándolo todo el tiempo o intentando compararlo con el de tus colegas, aquí lo importante es mirar tus propias tendencias a lo largo del tiempo.
Pero si tienes curiosidad por los números generales del HRV, Whoop ha publicado los valores medios del VFC de sus usuarios por edad:
Cómo registrar la VFC con el Apple Watch y el iPhone
Para los usuarios de Apple Watch mayores de 18 años, la VFC se graba de forma automática en el Apple Watch. Pero para consultar los datos debes ir a la aplicación Salud en el iPhone.
- Abre la aplicación Salud en el iPhone
- Toca la pestaña Examinar en la esquina inferior derecha
- Ahora elige Corazón > Variabilidad de la frecuencia cardíaca
- En la parte superior, puede cambiar la vista de datos de VFC por día, semana, mes, 6 meses y un año.
Cómo forzar el registro de VFC con el Apple Watch
El Apple Watch calcula los datos del VFC de forma automática, pero hay formas de hacer que estos datos sean más precisos si forzamos de forma manual la lectura del VFC mientras estamos en reposo.
¿Quieres saber como podemos hacer esto?
Pues lo mejor es hacerlo todos los días a la misma hora cuando estamos en reposo, y utilizando la app mindfulness que viene de forma nativa en nuestro Apple Watch.
Cada vez que usamos la opción de Respirar de la app mindfulness se registra nuestra medición de la VFC en la aplicación Salud del iPhone.
Recomendaciones en base a tu VFC
Un punto a tener en cuenta es que el Apple Watch y la aplicación Salud de iOS no dan ninguna recomendación sobre la VFC, ellos se ocupan solo de registrar y mostrar los dato.
Así que tenemos que recurrir a aplicaciones de terceros que procesen esos datos y nos ofrezcan recomendaciones al respecto.
Hay muchas y muy variadas pero yo os recomendó algunas de las que he probado como por ejemplo, Athlytic, Training Today o incluso AutoSleep+
Este tipo de aplicaciones te piden acceso a tus datos de Salud para poder comparar tu VFC actual con tu media para poder hacerte recomendaciones en base a sus resultados.
Como mejorar tu VFC
Esto va a sonar muy manido y ya lo habías leído mil veces en cientos de sitios, pero la mejor forma de mejorar tu VFC se resumen en:
- Ejercicio — El ejercicio ayuda a mejorar la salud del sistema nervioso autónomo y, por lo tanto, aumenta la VFC
- Dieta saludable — Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables ayuda a mejorar la salud cardiovascular y, por lo tanto, aumenta la VFC.
- Sueño — La falta de sueño puede afectar negativamente la salud del sistema nervioso autónomo y disminuir la VFC. Es recomendable al menos 7 horas de sueño de calidad cada noche.
- Hidratación — Una hidratación adecuada ayuda a regular la presión arterial, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y, por lo tanto, aumentar la VFC.
- Meditación y mindfulness — Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y mejoran la salud del sistema nervioso autónomo, lo que aumenta la VFC.
